GÜNLÜK KARDİO VE AĞIRLIK
Kas yapmanın tek yöntemi onları çalıştırarak vücudun tekrardan kas üretimine destek olmaktır. Vücudunuzun ve yaşınızın durumuna nazaran haftada 3-4 antrenman yapabilirsiniz. Kardio ile başlayın, tüm vücut ağırlığı sonrası bölgesel çalışmalara geçin. Antrenmanı ortalama 1-2 saat sürdürün. Setler arası dinlenme sürelerine dikkat edin.
KAS KÜTLESİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN KAHVALTI EDİN
Bu size anında bir enerji patlaması verir ve bir sonraki öğüne yada atıştırmalığa kadar tok kalmanıza destek sağlar. Kas hacmi meydana getirmeye çalışıyorsanız en iyileri, omlet, smoothie ve süzme peynirdir.
HER ÜÇ SAATTE BİR YİYİN
Doğru zamanda doğru şeyi yiyecek, kas kütlenizi artırmanıza destek olmak için fazlaca önemlidir. En kolay yol, her zamanki benzer biçimde kahvaltı, öğle ve akşam yiyeceklerini antrenmandan sonrasında, yatmadan ilkin ve arada iki atıştırmalıkla yiyecek yemektir. Yiyecek alımınızı yüksek tutmak, o denli aç olmayacağınız anlamına gelir, şu sebeple birkaç büyük öğün yerine daha sık ufak öğünler yiyecek midenizin boyutunu küçültür. Daha acele tok hissedeceksiniz ve beliniz incelecek, ek olarak daha azca iştahınız olacak. Uzun süre yiyecek yememek, bir sonraki öğünde fazla yemenize yada otomattan sağlıksız atıştırmalıklar almanıza niçin olabilir. Bundan dolayı, herhangi bir iştahı durdurmak için, her gün belirli saatlerde yiyecek yiyin ve vücudunuz bu belirli saatlerde acıkacaktır.
KAS KÜTLENİZİ ARTIRMAK İÇİN HER YEMEKTE PROTEİN YİYİN
Kas inşa etmek ve korumak için proteine ihtiyacınız var. Bu miktarı elde etmenin en kolay yolu, her öğünde tam bir protein deposu yemektir. Bunlar: • Kırmızı et. dana, kuzu vb. • Kümes hayvanları. Tavuk, hindi, ördek vb. • Balık. Ton balığı, somon, sardalye, uskumru vb.
HER ÖĞÜNDE MEYVE VE SEBZE YİYİN
Bir çok (hepsi değil) düşük kalorilidir: yağ yada kilo almadan midenizi tok yiyebilirsiniz. Meyve ve sebzeler ek olarak sindirime destek olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerle doludur , sadece bazı meyvelerin şeker içeriğini denetim etmeye dikkat edin.
KAS KÜTLESİ OLUŞTURMANIZA YARDIMCI OLACAK
SU İÇİN Kuvvet antrenmanı, terleme yöntemiyle kas iyileşmesini bozabilecek su yitirilmesine niçin olur ve bu yüzden kas kütlenizi artırmanıza destek olmaz. Su içmek dehidrasyonu önler, bununla beraber açlığı da önler şu sebeple aç bir mide size aç olduğunuzu düşündürür.
